肩甲骨を動かして肩こり解消 タオルを使った肩甲骨ストレッチ

こんにちは、平岸の骨盤矯正サロン マジカルボディ札幌の吉田です。

肩甲骨はがし、など、言葉としては知っている方も多い「肩甲骨」

今回は肩甲骨のことをお伝えしていきます。

緊張性頭痛や、肩こりなどでお悩みの方にお勧めのストレッチ方法もご紹介します。

肩甲骨

肩甲骨は背中の上部にある逆三角形の形をした骨です。

肩甲骨にはたくさんの筋肉が付着していて、腕の上げ下げや腕を回すような運動のサポートをしてくれます。

しかし、筋肉はいっぱいついているのに肩甲骨は鎖骨としか関節を作っていません。

肩甲骨と鎖骨の関節なので肩鎖関節といいます。

肩甲骨は背中でぶら下がっているような骨のため、筋肉の張りや姿勢によってかなり位置が変わります。

作業などで背中を丸くすると肩甲骨は外側に移動してしまうため、肩甲骨の内側についている筋肉は常に引き伸ばされている状態になり、逆に外側についている筋肉は常に収縮していることになります。

そのため、自分で肩甲骨を元に戻す筋肉が弱くなり、外に引っ張る筋肉が強くなるため、普段から猫背のような丸い背中になってしまいます。

猫背に限らず、緊張によって肩をすくめる動作を長くしていると、肩甲骨を引き上げようとする筋肉が収縮し、肩甲骨を下に下げようとしている筋肉が伸ばされてしまうため、肩甲骨が上に上がってしまい、首こりや苦しさを感じてしまいます。

肩甲骨と肩こり

肩甲骨にはたくさんの筋肉がついていることをお伝えしました。

肩甲挙筋、小胸筋、大•小菱形筋、前鋸筋、小円筋、僧帽筋…と、まだまだたくさんあります。

この肩甲骨周りの筋肉が肩こりや首こりとかな〜り関係しています。

どこかの筋肉の緊張が強くなることによって肩甲骨が正しく動かなくなり、血流が悪くなったり、筋肉が過緊張になってしまいます。

つまり、肩甲骨を動かすことが肩こりの解消に繋がるのです。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を動かすストレッチにはタオルを使うのがお勧めです。

棒体操などもあるのですが、タオルのほうが負荷を変えたりと使いやすいのと、お家ですぐに準備できます。

肩甲骨ストレッチその1 肩甲骨の内側にめっちゃ効く体操

まずタオルを肩幅くらいの長さに持って、バンザイするように腕を上げます。

そのまま頭の後ろを通るようにして肘を曲げていきます。

この時、肩甲骨の内側の筋肉で肩甲骨をぐ〜っと寄せていくのを感じてください。

これを10回1〜2セット行うと血流が良くなり、肩甲骨周りがほぐれます。

お風呂上がりなど体が温まっている時に行うとほぐれやすいですし、パソコン作業などで同じ姿勢が続いた時などに行うと血流が良くなるため肩こり首こりの予防に繋がります。

先ほど、私も緊張性の頭痛で右側に頭痛と目のチカチカ感があったのですが、このストレッチで肩甲骨周りをほぐすことで、頭痛が落ち着きました。

猫背が強い人は、肘を曲げた時にタオルが頭の後ろにいかないため、無理せず、まずは胸を張る意識から始めてみてください。

タオルを持ってバンザイするだけでも、背中がそるため、猫背によって丸く固ってしまった脊椎の運動にもなります。

またタオルを持つ幅を広くすれば負荷が軽く、狭くすると負荷が強くなるため、自分の体と相談しながら行ってください。

肩甲骨ストレッチその2 体の外側めっちゃ効くストレッチ

スタートの姿勢は肩甲骨ストレッチその1と同じです。

バンザイしたら右手で右側に引っ張っていきます。

この時体が前に倒れたり、肘が曲がったりしないように気をつけてください。

反対の左側の脇の下あたりから骨盤のあたりまで伸びているのを感じてください。

これも10回1〜2セット行うと効果的です。

体の側面がいっぱい伸ばすことで肩甲骨の外側の筋肉をストレッチすることができます。

まとめ

肩甲骨について、少し詳しいお話とタオルを使用した肩甲骨のストレッチ方法をお伝えしました。

ストレッチは10回1〜2セットと書きましたが、自分が伸びた〜!と感じるまでしっかり行うことでさらに効果が期待できます。

肩甲骨を動かすことで、血液の流れも良くして、頭痛や肩こりの解消と、肩甲骨の位置を整えることによってきれいな姿勢を手に入れましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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吉田 実穂

幼少期からダンスを始め、自身が故障した経験から柔道整復師を目指す。国家資格取得後は整形外科、整骨院、通所介護施設にて勤務。様々な人と接していく中で、健康であること、アライメントを整えることの大切さを理解する。ヘッドマイスターの資格を取るなど知識と技術の向上に励んでいる。

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